Combien de protéines par jour pour une femme qui fait du sport ?

Tu fais du sport, tu fais attention à ce que tu manges… et pourtant ton corps change peu ? Dans beaucoup de cas, la réponse tient en un mot : protéines. La plupart des femmes actives n'en consomment pas assez pour soutenir leurs entraînements.

Les repères officiels

Pour un adulte en bonne santé, l'Anses retient une référence nutritionnelle d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C'est un minimum pour couvrir les besoins de la population générale, pas un objectif pour une personne qui s'entraîne.

Et quand on fait du sport ?

Chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, notamment de la musculation, les recommandations sportives se situent souvent entre 1,2 et 1,6 g par kilo et par jour, selon l'intensité et les objectifs. Ces repères sont à adapter à ta situation, idéalement avec un professionnel.

Exemple de calcul

Pour une femme de 60 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine :

• repère population générale : 60 × 0,83 ≈ 50 g par jour ;
• repère sportive : 60 × 1,2 à 1,6 ≈ 72 à 96 g par jour.

La différence est importante : il « manque » souvent 20 à 40 g de protéines par jour.

Comment combler l'écart sans se compliquer la vie ?

• Répartis tes protéines sur la journée : petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
• Mise sur des aliments riches en protéines : œufs, yaourt grec, skyr, poisson, viande, légumineuses, tofu.
• Prévois un snack protéiné pour les moments où tu manques de temps : après la séance, au bureau, en déplacement.

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À retenir

Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire. Si tu t'entraînes, ton besoin est plus élevé que les repères généraux. Calcule le tien, puis organise tes repas et tes snacks pour l'atteindre régulièrement.

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Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. En cas de doute (grossesse, pathologie, traitement), demande conseil à un professionnel de santé.